Indice glycémique : qu’est-ce que c’est ? Quelle importance dans l’alimentation ?

Indice glycémique

Les personnes atteintes de diabète ont un fort taux de glucide dans le sang. Pour éviter les pics glycémiques pouvant entraîner un état général de fatigue et compromettre leur bien-être, il est indispensable de surveiller l’alimentation. Plus vous consommez des aliments riches en glucides, plus le niveau de glucose dans le sang va augmenter. En effet, une fois que les glucides sont ingérés, ils sont transformés en glucose et ils sont transférés dans le sang. Surveiller votre alimentation et en particulier la contenance en glucides des aliments est indispensable pour veiller sur votre bien-être. C’est à cette étape que l’indice glycémique intervient.

L’indice glycémique : qu’est-ce que c’est ?

On l’appelle encore l’index glycémique ; c’est un indice propre aux aliments. Cet indicateur sert à déterminer ou à définir la capacité d’un aliment à augmenter le taux de glucose dans le sang. La mesure de l’indice glycémique d’un aliment est faite en rapport avec celui du glucose qui est généralement de 100. Plus l’aliment est riche en glucides, plus son incidence sur la glycémie sera importante. L’IG n’est rien d’autre que l’abréviation de l’Indice Glycémique. Avec la mise au point de cet indice, les personnes diabétiques sont ainsi en mesure de contrôler leur alimentation pour un meilleur bien-être. Ils sont généralement invités à consommer des aliments avec un IG faible.

Si l’on doit prendre en compte l’indice glycémique pour effectuer un classement des aliments, on peut dire qu’il en existe de trois catégories. Il y a d’abord les aliments avec un faible indice glycémique. L’IG de ces aliments est souvent inférieur à 55. Parmi ces aliments l’on peut distinguer la pomme, les carottes, les lentilles, le tofu et l’orange.

Ensuite, il y a les aliments avec un index glycémique fort ou élevé. Ici, l’IG de ces aliments est au-dessus de 70 qui sont par exemple le pain blanc, les frites et les bonbons. Enfin, il y a les aliments avec un indice glycémique moyen. L’IG de ces aliments n’est ni bas ni élevé, nous pouvons citer par exemple, les pâtes bien cuites, les ananas frais, le sucre blanc et la banane mûre.

Quelle est l’importance de l’index glycémique dans une alimentation équilibrée et saine ?

Il est indispensable de connaître l’indice glycémique des aliments, surtout si l’on a un taux de glucose sanguin élevé. Avoir une connaissance des aliments avec un IG élevé permet ainsi d’éviter les pics glycémiques si vous souffrez du diabète. C’est aussi important lorsque votre organisme a du mal à réguler naturellement les hausses de glycémie.

L’index glycémique permet également de réduire considérablement les risques de diabètes de type 2. Les personnes prédisposées au diabète peuvent ainsi contrôler leurs pics glycémiques et éviter une fragilisation de leur pancréas. En connaissant l’indice glycémique des aliments, vous serez en mesure de limiter la production d’insuline de votre organisme. C’est une hormone que le corps produit lors des hausses glycémiques ; elle est à la base de la baisse soudaine et brutale de la glycémie. Cette baisse brutale cause généralement une fatigue importante après les repas.

Avec un meilleur contrôle de l’indice glycémique, vous serez capable d’éviter les grignotages entre les repas. Contrôler l’indice glycémique des aliments est aussi important pour réduire les risques de prise de poids. Vous serez également en mesure de réduire les risques liés aux maladies cardiovasculaires.

L’indice glycémique est également important pour un sportif. Sa prise en compte lui permet de gérer un peu plus efficacement son capital glucidique avant, pendant ou après l’activité physique.

L’indice glycémique : quelles limites ?

Malheureusement, l’index glycémique n’est pas une donnée complète. Il présente de nombreuses limites quant à la détermination exacte du taux de glucides des aliments. C’est en effet une donnée fixe alors qu’en réalité elle évolue en fonction de la maturité du fruit ou du degré de cuisson de l’aliment à prendre en compte. Le caractère raffiné d’un aliment peut aussi faire varier son indice glycémique.

L’IG ne tient pas compte de la quantité réelle des aliments consommés. Il se base uniquement sur des calculs pour déterminer par exemple l’impact des aliments contenant des glucides sur la glycémie. De plus, l’IG ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle réelle des aliments. Si l’on devait uniquement se fier à l’IG, l’on opterait pour la consommation d’aliments à IG faible à longueur de temps. On privilégierait ainsi certains aliments plus gras avec un IG faible à des aliments faibles en gras avec un IG élevé. Par exemple, on pourrait être invité à éliminer la carotte de l’alimentation en raison de son IG élevé.

De plus, avec l’index glycémique ne tient pas compte du contexte alimentaire. Lorsque l’aliment est consommé seul ou pendant un repas, son incidence sur la glycémie se sera pas le même. En effet, les autres aliments auront un impact direct sur la variation de la glycémie. En raison de ces différentes limites de l’indice glycémique, il a été mis au point un nouveau concept : la charge glycémique.

La charge glycémique : une alternative aux limites de l’indice glycémique

La charge glycémique vient compenser les limites que l’on reconnaît à l’index glycémique. Pour la déterminer l’on prend en compte la formule suivante : (IG x grammes de glucides dans la portion)/100. Le gramme de glucides est indiqué sur l’emballage de l’aliment à consommer, il vous suffit ensuite de prendre en compte l’IG de cet aliment pour avoir toutes les données nécessaires au calcul de la charge glycémique.

Ici, la charge glycémique de l’aliment est basse lorsqu’elle est inférieure ou égale à 10. Elle est supérieure lorsqu’elle est supérieure ou égale à 20. On dit qu’elle est modérée lorsqu’elle est comprise entre 11 et 19. Il est nécessaire de garder une charge glycémique en dessous de 80 au quotidien ; au-delà cette limite, vous vous exposez à des risques de diabètes et de surpoids.

L’indice glycémique est une donnée importante à prendre en compte pour éviter le diabète. Il permet en effet de contrôler son alimentation en évitant les aliments avec un fort IG. Mais l’index glycémique a ses limites ; elles sont comblées par la charge glycémique qui le rend un peu plus complet.

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