Top 10 des aliments à index glycémique faible

Aliments à indice glycémique bas

Les aliments à index glycémique bas, c’est-à-dire inférieur à 50, ont l’avantage de faire peu grimper le taux de sucre dans le sang lors de leur digestion et assimilation. Pour en savoir plus sur l’index glycémique, lisez notre article détaillé.

Pour les reconnaitre, ce sont généralement des aliments peu transformés et riches en fibres. Nous allons faire le point sur les 10 aliments qui ont le meilleur index glycémique:

1. Les aliments issus des animaux (viandes, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers)

Ces aliments sans glucide ont l’index glycémique le plus bas, puisqu’il est de zéro ! Trop beau pour être vrai ? En effet, ces aliments sont l’exemple parfait que l’index glycémique ne fait pas tout, car ça ne les empêchent pas d’être riches en graisses saturées. C’est pourquoi il est intéressant d’étudier aussi la charge glycémique, qui associe l’index glycémique à la quantité de glucides de chaque aliment.

2. Les légumes

La plupart des légumes ont un index glycémique très bas, à moins de 15. À noter que la cuisson a son importance car elle fait par exemple passer des carottes de 16 (crues) à 47 (cuites).

Les légumes verts sont toujours les aliments vedettes, avec généralement un index glycémique de 15, comme par exemple les brocolis, choux, épinard, courgettes, poireaux, endives, fenouil, haricot mange-tout.

L’avocat, riche en vitamines, a un index glycémique de seulement 10.

Les flageolets et les haricots verts ont un index légèrement plus élevé, a réciproquement 25 et 30.

3. Les oléagineux

Les noix diverses sont parfaites pour une collation saine, avec des index glycémiques entre 15 (comme les amandes, pignons de pin, noix et noix de cajou) et 20 (comme les noisettes et pistaches).

4. Certains fruits

Les fruits sont des supers aliments riches en fibres et antioxydants, mais n’ont pas toujours un index glycémique bas. En effet, le fructose, plus ou moins contenus dans certains fruits, reste tout de même un sucre même s’il est naturel.

Les fruits à faible index glycémique :

  • La rhubarbe, la cassis et les groseilles (15)
  • Le citron (20)
  • Les mûres, myrtilles, fraises, et framboises (25)
  • La poire et la pomme (38)

Attention en revnache à certains fruits qui ont un index glycémique haut :

  • L’abricot, le kiwi, la mangue et l’ananas (60)
  • Le melon et la pastèque (72)
  • La datte fraiche (100)
  • L’index glycémique des bananes augmentent selon si elles sont trop mûres ou pas (de 52 à 65)

5. Les fruits secs

Les fruits secs peuvent s’avérer avoir un meilleur index que leur version fraiche, comme par exemple l’abricot qui passe d’un index glycémique de 60 en frais, à seulement 30 en sec.

Tout comme les fruits frais, les fruits secs ne sont pas tous égaux face à l’index glycémique. Les pruneaux sont une alternative intéressante à seulement 29.

6. Les pâtes cuitent à point et le riz basmati

Qui aurait cru que le temps de cuisson des pâtes change leur index glycémique ? C’est pourtant bien le cas ! Des pâtes « al dente » ont un index de 40, qui augmente ensuite plus les pâtes sont cuites.

Le type de pâtes a également une influence ; les macaronis et spaghettis affichant le meilleur taux.
Les pâtes blanches ont également un index glycémique plus élevés que les complètes.

De la même façon, le riz basmati a un index glycémique ne dépassant pas les 50.

7. Les céréales complètes

Les céréales complètes, quelque que soit leur taux de gluten, ont un index glycémique de 45 maximum, à la différence de leurs versions raffinées. Le pain complet par exemple a un taux deux fois moins élevé que le pain blanc.

8. Les légumineuses

Les légumes secs sont parfaits en accompagnement d’un plat principal, avec des index glycémiques aussi bas que 25 pour les pois cassés et les lentilles vertes, ou encore de 35 pour les haricots (blancs, rouges ou noirs). Les pois chiches, constituant la base du houmous par exemple, ont un index de 40.

9. Les graines germées et céréales

Cette famille d’aliments riche en fibres et minéraux est parfaite à parsemer sur les salades par exemple avec un index glycémique bas.

10. Le sirop d’agave

Édulcorant naturel avec un index de seulement 25, cet aliment est une très bonne alternative au sucre dans les desserts et boissons (café/thé).

En conclusion, l’index glycémique est un bon indicateur à prendre en compte dans le choix de ses aliments, mais il serait intéressant de regarder également la charge glycémique de ces aliments afin de prendre en compte leur taux de glucide.

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